0728001177 [email protected]

Fierul este considerat un nutrient important tocmai pentru ca participa la formarea globulelor rosii. De asemeni, este indispensabil in procesul de respiratie (hemoglobina este molecula ce intervine in transportul oxigenului de la sange spre celule si tesuturi) si permite multiplicarea celulelor.

Acest mineral este prezent din abundenta in toate alimentele, incluse legumele, fructele si cerealele si se poate regasi sub doua forme:

  • Fierul heminic;
  • Fierul nonheminic.

Fierul heminic, absorbit cu usurinta de corpul uman, reprezinta aproximativ 40 % din cantitatea continuta in carne si in produsele din carne. Fierul nonheminic, asimilat cu dificultate de organism, constituie circa 60 % din valorile continute in produsele de origine animala. Aceeasi varietate (fier nonheminic) detine insa ”suprematia” daca vine vorba despre fierul provenit din plante, principala sursa nutritionala in cazul regimului vegetarian si vegan.

Dietele alimentare preponderent vegetariene sunt ”suprasaturate”, se pare, de acest tip de fier (fierul nonheminic) care doar cu greu poate fi asimilat de corpul uman. Asadar, exista tendinta generalizata sa se creada ca persoanele ce adopta un astfel de regim alimentar sunt predispuse la anemia cauzata de deficitul de fier ( carenta de fier ). Dar studiile efectuate pe loturi semnificative de vegetarieni si de vegani au concluzionat ca anemiile nu sunt mai raspandite in cadrul acestor categorii de persoane decat in cazul celorlalte.

Ce avem de facut pentru prevenirea carentelor de fier in dieta vegetariana sau vegana?

a. Asocierea cu o sursa de vitamina C

Cantitatea de fier regasita in legume, fructe si cereale, incluse derivatele alimentare, se absoarbe mai greu. ”Vinovatele” principale sunt fibrele, acestea influentand procesul de asimilare. Insa vitamina C favorizeaza absorbita fierului prezent in fructe si legume. Iar introducerea unei surse de vitamina C la fiecare masa (de exemplu suc de lamaie stors peste salata) ajuta organismul sa asimileze cantitatea maxima de fier ce se poate introduce odata cu dieta mentionata.

b. Limitarea consumului de cafea si de ceai

Teina si cafeina (substante alcaloide intrebuintate in diverse ramuri medicale pentru proprietatile energizante si tonifiante) sunt doi compusi ce reduc drastic capacitatea de asimilare a nutrientului cunoscut ca si inamic al anemiilor. Daca vom evita sa bem ceai sau cafea imediat dupa mesele principale ce alcatuiesc regimul vegetarian, vom limita si pierderile de fier.

c. Orientarea catre legume si fructe bogate in fier

Este indicat ca vegetarienii sa se axeze pe alimente bogate in fier:

  • Pudra de cacao, cu cele 14,3 mg / 100 g, poate deveni o scuza pentru a savura o ciocolata calda preparata in casa;
  • Semintele de susan (contin circa 10,4 mg fier la 100 g de produs) nu sunt doar gustoase, ci devin si o optima sursa de calciu si de fier;
  • Semintele de dovleac, cu un continut de 8,8 mg de fier, sunt perfecte daca se adauga la salate sau macinate si presarate pe o farfurie cu cereale sau cu legume;
  • Lintea (8 mg), nautul (6,4 mg) si fasolea uscata (8 mg) se numara si ele printre legumele ce contin fier in cantitati insemnate.

d. Administrarea suplimentelor alimentare cu fier

O alta solutie binevenita sunt suplimentele alimentare pe baza de fier, asociate si cu alte minerale si vitamine necesare. Comprimatele, tabletele, capsulele si alte produse farmacologice cu fier se dovedesc deosebit de utile pentru cine a adoptat deja o dieta vegetariana.

e. Atentie la prelucrarea termica a preparatelor!

La prima vedere, respectarea indicatiilor anterioare pare suficienta pentru a ne asigura ca-i oferim organismului o cantitate de nutrienti suficienta, in masura sa ne protejeze de anemii. Insa pentru favorizarea procesului de absorbtie, este indicat sa schimbam si modul in care eram obisnuiti sa preparam alimentele. Spre exemplu, daca prepararea termica se face in vase din fonta, legumele gatite nu vor risca sa-si mai piarda o parte insemnata din principiile nutritive valoroase.

Care sunt consecintele carentei de fier pentru sanatate?

Carenta de fier sau anemia este o patologie specifica indeosebi copiilor si femeilor tinere. Potrivit OMS (Organizatia Mondiala a Sanatatii), este si carenta minerala cea mai raspandita, chiar cand este vorba despre persoanele ce nu se incadreaza in asa-zisa categorie ”cu risc”.

Deficitul de fier coincide de regula cu anemia, o patologie caracterizata de nivelul scazut al globulelor rosii in sange si de o serie de alte probleme ce au legatura cu procesul de oxigenare a tesuturilor.

Carenta de fier si implicit anemia se pot manifesta prin simptome datorate:

1. Incetinirii procesului de regenerare a tesuturilor:

  • Piele si ten cu pigmentatia estompata, de un aspect palid;
  • Tesut epidermic, scalp si par cu un grad ridicat de deshidratare;
  • Caderea parului;
  • Unghii fragile, cu tendinta de rupere si exfoliere, cu aspect concav.

2. Diminuarii mecanismului de reproducere celulara:

  • Descuamarea tesuturilor epidermice periorale (din jurul gurii) si aparitia fisurilor in colturile gurii;
  • Atrofierea mucoaselor si a papilelor gustative;
  • Ingrosarea limbii;
  • Prezenta ulceratiilor orale si linguale.

3. Proastei oxigenari cerebrale ce coincide cu tulburarile neurologice:

  • Dificultati de memorie si de concentrare;
  • Somnolenta, dar si tulburari de somn;
  • Oboseala psihica, nervozitate si iritabilitate;
  • Stari mentale de confuzie;
  • Dureri de cap (cefalee), ameteli;
  • In cazurile grave, coma.

4. Cresterii frecventei cardiace, intrucat inima incearca sa compenseze reducerea oxigenarii celulare:

  • Tahicardie (accelerare fiziologica sau patologica a ritmului cardiac);
  • Puls slab si accelerat;
  • Insuficienta cardiaca.

5. Alte cauze:

  • Oboseala fizica generalizata;
  • Respiratie ingreunata;
  • Predispozitie la infectii datorata slabirii sistemului imunitar;
  • Scaderea greutatii corporale, fara ca la baza sa se afle un regim alimentar specific;
  • Dezechilibre in dezvoltarea cognitiva a copiilor si a adolescentilor;
  • Dificultatea de reglare a temperaturii corporale;
  • Diminuarea rezistentei la stimulii durerosi, concretizata prin cresterea sensibilitatii la durere;
  • Nevoia inexplicabila de a manca obiecte necomestibile din fier (monezi), fire de par sau cuburi de gheata, tulburare cunoscuta ca si picacism sau pica;
  • Dificultatea de a inghiti;
  • Absorbtie intestinala deficitara;
  • Lipsa poftei de mancare, etc.