0728001177 [email protected]

Pentru a supravietui, corpul are nevoie de proteine, iar cele vegetale reprezinta un optim inlocuitor al proteinelor de origine animala. Afirmatia ramane valabila nu doar pentru persoanele care s-au hotarat sa adopte un regim alimentar ”fara carne”.

Adevarul despre proteine, in general

La fel ca grasimile (lipidele) si carbohidratii (glucidele), proteinele apartin clasei macronutrientilor, substantele nutritive care asigura necesarul energetic si ”materia prima” pentru cresterea si regenerarea corpului.

De asemeni, intervin in buna functionare a organismului (sistemul imunitar, hormonal, reglarea temperaturii, etc.) si contribuie la slabire. Reduc pofta de mancare si ajuta la mentinerea masei slabe (muschi), in detrimentul masei grase (tesutul adipos).

Pornind de la rolul avut in controlul greutatii, au luat nastere diverse diete hiperproteice, adoptate de o multime de indivizi convinsi ca vor putea slabi doar consumand cantitati impresionante de proteine animale, lucru deloc adevarat. In schimb, excesul de proteine animale este principala cauza a cresterii aciditatii corpului (pH-ul trebuie sa fie alcalin).

La polul opus se afla o categorie destul de extinsa de persoane, care au declarat razboi mancarurilor pe baza de carne. Unii le-au exclus in totalitate din regimul alimentar, in timp ce altii doar le-au redus cantitativ. Insa cei mai multi nu au habar nici care este necesarul proteic zilnic, nici care sunt alternativele vegetale ale proteinelor animale.

Potrivit nutritionistilor, o dieta echilibrata va contine o cantitate de proteine egala cu cel putin 10 % din caloriile consumate zilnic, dar nu mai mult de 35 % sau echivalentul a 0,8-1 g pentru fiecare kilogram din masa corporala. Insa aportul proteic optim poate varia in functie de categoria de varsta.

Daca la un nou-nascut sunt suficiente 10-13 g de proteine, la adolescenti, necesarul creste pana la 52 g la baieti si 46 g la fete. In schimb, adultii vor avea nevoie de o cantitate majora (barbatii 56 g, iar femeile insarcinate si cele care alapteaza, de 70 g).

Proteine vegetale: 7 inlocuitori pentru carne

Aflati in cautarea unor ”furnizori” consistenti de proteine vegetale, de ce sa nu incercam urmatoarele alimente? Datorita continutului nutritional, acestea se transforma in optime surse proteice. Continutul de proteine afisat se refera la 100 g de produs si exprima o valoare medie.

  1. Seitan: 34 g proteine

Seitanul, supranumit ”carnea de grau”, este un aliment care incepe sa ocupe un spatiu tot mai amplu in dietele vegetariene si vegane. Ca aspect il putem compara cu orice carne, desi are o consistenta ceva mai moale, un gust delicat si calitati nutritionale inferioare.

In ce priveste aportul proteic, este poate alimentul de top, desi nu se poate spune acelasi lucru si despre restul nutrientilor. Contine fibre, carbohidrati si grasimi vegetale in cantitati discrete, ce variaza in functie de modalitatile de preparare si de faina de cereale aleasa.

Alimentul poate fi consumat de unul singur, fiind un excelent inlocuitor pentru carne. Dar din cauza carentelor nutritionale, se prefera completarea cu alte alimente, mai ”valoroase”. Data fiind concentratia de gluten, nu se recomanda celor care sufera de celiachie (intoleranta la gluten).

  1. Migdale: 21 g proteine

Migdalele nu sunt altceva decat semintele comestibile ale migdalului. Dintre toate fructele uscate (nuci, arahide, alune sau fistic), ies in evidenta tocmai pentru valorile nutritionale ridicate. Mare atentie insa la aportul caloric (aproape 600 kcal / 100 g), motiv pentru care, vom evita excesele.

La fel ca restul ”suratelor”, migdalele reprezinta un aliment plin de proteine, care ne energizeaza. Nu lipsesc nici acizii grasi esentiali (reduc colesterolul ”rau”), vitaminele (in special vitamina E) si sarurile minerale (fier, pentru combaterea anemiei, calciu, pentru sanatatea oaselor si magneziu, de ajutor in situatiile de stres).

Le gasim in varianta uscata (dulci sau sarate), dar si sub forma de faina, ulei (are usoare proprietati laxative) sau lapte de migdale (bautura sanatoasa, deosebit de aromata). Asa cum bine stim, le mai gasim in compozitia inghetatelor si produselor de patiserie.

  1. Canepa: 20 g proteine

Dintotdeauna, semintele de canepa au facut parte din regimul alimentar, mai ales in India si in anumite zone ale Rusiei. Pe cat sunt de maruntele, pe atat de vaaloroase, fiind tot mai apreciate si de ”adeptii” retetelor fara carne.

Semintele de canepa constituie o sursa neasteptata de proteine. Totul se datoreaza continutului de aminoacizi esentiali, necesari in sinteza proteinelor, care contribuie la intarirea sistemului imunitar. Nu trebuie subevaluat nici aportul de fibre, vitamine (in special vitamina E, un veritabil antioxidant) si de acizi grasi esentiali (omega 3 si 6).

Doritorii le pot consuma crude, ca supliment nutritiv (in 2 linguri cu seminte se gasesc 10 grame de proteine), sub forma de condimente / ingrediente in salate (ca gustare sau la micul dejun), pentru ”decorarea” deserturilor ori alaturi de alte cereale in aluatul pentru paine.

  1. Naut: 19 g proteine

Similar altor plante din familia leguminoase (linte, mazare, fasole, soia), nautul este considerat o sursa pretioasa de proteine vegetale. Iar daca pana acum nu am incercat sa gustam reprezentantele acestei categorii, este momentul sa le includem in meniu.

Recomandarile se bazeaza nu atat pe usurinta cu care le gasim, cat pe nutrientii continuti. Nautul constituie o sursa importanta de fibre (ajuta la reglarea tranzitului intestinal), acizi grasi omega 3, saruri minerale (calciu, fosfor, potasiu, magneziu) si vitamine (in special vitamina C si grupul de B-uri).

Pentru a beneficia de proprietatile sale nutritive, il vom consuma dupa ce a fost fiert in prealabil in apa putin sarata si aromatizata cu frunze de rozmarin, dafin, salvie si telina. Il putem include in diverse retete, in salate si supe, combinat cu alte legume de sezon.

  1. Tempeh: 18,2 g proteine

Tempeh, desi mai putin popular in bucataria occidentala, se utilizeaza frecvent in Orient. De aspectul unei paini, are in compozitie un ingredient des intalnit in orice bucatarie, si anume soia (se obtine prin fermentarea semintelor de soia).

Din punct de vedere nutritional, este considerat un aliment complet si echilibrat. O caracteristica importanta este prezenta folatilor, acizilor grasi omega 3, sarurilor minerale (calciu, fosfor, potasiu) si nu in ultimul rand a proteinelor. Din cauza aportului proteic si consistentei, tempeh mai este denumit si ”carne de soia”.

Odata cu includerea sa in retetele vegetariene si vegane, trezeste tot mai mult curiozitatea consumatorului de rand. Cu multiple aplicatii culinare, ar putea reprezenta un ”accesoriu” pentru felul intai. Sau in functie de preferinte, ar putea fi gatit la fel ca orice bucata de carne.

  1. Chia: 17 g proteine

Semintele de chia, originare din Mexic si Guatemala, sunt inca putin cunoscute si utilizate pe continentul european (au fost incluse pe piata UE abia in octombrie 2009). Totusi, prezinta proprietati nutritionale demne sa le creasca popularitatea.

Aceste seminte reprezinta o importanta sursa de acizi grasi omega 3, esentiali pentru sanatatea creierului si de minerale (calciu, fosfor, magneziu). In plus, ne dau energie, reduc valorile colesterolului (prima care simte efectele pozitive este inima), stabilizeaza nivelul glicemiei si imbunatatesc digestia.

Nu au o aroma particulara, insa la gust, odata prajite, se aseamana cu alunele. Daca alte tipuri de seminte trebuie macinate pentru consum, semintele de chia pot fi consumate ca atare sau adaugate in retetele sarate / dulci. Iar pentru un mic dejun energizant, o solutie ar fi sa le adaugam la cerealele cu lapte.

  1. Quinoa: 14 g proteine

Sub influenta alimentatiei vegetariene si vegane, auzim vorbindu-se tot mai mult si despre quinoa. Ca aspect, quinoa este foarte asemanatoare cu cerealele, dar difera tocmai din cauza continutului nutritional si a tipologiei (nu face parte din familia graminacee).

Spre deosebire de cereale, reuneste intregul ”pachet” de aminoacizi esentiali pentru functionarea organismului. Desi saraca in calorii, este bogata in fibre, saruri minerale, carbohidrati si vitamine. Intervine in sanatatea sistemului circulator si gastrointestinal, este aliata muschilor, ne ajuta sa combatem durerile de cap si ne energizeaza.

In scop alimentar se folosesc doar semintele de chia (poate ar fi indicat sa le denumim fructe). Tinand cont de valoarea nutritiva, quinoa este considerata ”patroana tuturor semintelor”, devenind ”protagonista” tot mai multor retete, in special a celor fara gluten (este perfecta pentru persoanele afectate de celiachie).

Concluzie…

Indiferent daca suntem vegetarieni, vegani sau pur si simplu ne dorim sa ne modificam obiceiurile alimentare eliminand proteinele animale, este momentul sa lasam deoparte preocuparile. Intrebari de genul ”Si daca nu mananc carne, atunci ce…?”, ramase de regula fara rezolvare, in sfarsit, isi primesc raspunsul.

Poate ca este mult mai comod sa ne preparam un gratar din piept de pui, insa proteinele animale au inlocuitori excelenti in regnul vegetal. Si atata timp cat sunt bine echilibrate, dietele vegane si cele vegetariene asigura aportul proteic de care avem nevoie.

 

Surse:

http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

http://www.webmd.com/food-recipes/protein

http://www.health.com/health/gallery/0,,20718479,00.html

20 Meatless High Protein Foods (Good Vegetarian Sources of Protein)