0728001177 [email protected]

In ultima vreme avem probleme cu somnul, iar la trezire, mai obositi decat cu o seara inainte, suntem la fel de calmi precum un caine turbat? Ne dam seama ca in general nu prea mai avem chef de viata, suntem deprimati si ni se pare ca orice facem este inutil?

Ca noi mai sunt multi oameni. Se pare ca nu suntem singurii nefericiti ce trec prin astfel de stari. Cu toate ca intr-o prima faza ne vine greu sa dam crezare celor care ne spun ca orice problema are si o rezolvare, nimic nu este pierdut.

Solutia se afla chiar mai aproape decat am fi putut banui. Si in loc sa ne cheltuim banii pe sedinte de psihoterapie, la fel de bine putem apela la mancare si sa ne folosim de beneficiile alimentatiei echilibrate.

Da, ati auzit bine! Alese cu grija, alimentele ne pot ajuta sa scapam de stres!

Cat sunt de eficiente alimentele in lupta impotriva stresului?

In general, cand se vorbeste despre mancare, ne gandim in primul rand la kilogramele pe care teoretic, le putem acumula. Insa in multe cazuri, alimentatia reprezinta un excelent plan terapeutic pentru prevenirea si combaterea starilor de nervozitate, de stres si de anxietate.

Din alimente ne procuram energia necesara supravietuirii si desfasurarii activitatilor cotidiene. Si tot mancarea este cea care are rolul sa ”dirijeze” mecanismele reglatoare ale organismului (sistemul nervos, endocrin, imunitar).

Asa cum au demonstrat-o ”studiosii”, intre creier si ”burtica”, adica sistemul digestiv, exista o anumita conexiune. Mai exact, intestinul este considerat un ”al doilea creier”. La randul sau, sistemul nervos enteric (sistemul nervos prezent in aparatul digestiv) se afla in stransa legatura cu sistemul endocrin si cu cel imunitar.

Asfel, se poate spune ca interiorul abdomenului se prezinta ca un fel de ansamblu neuroendocrinoimunitar. Acest sistem, desi desfasoara si functii in totala autonomie, poate fi influentat de stimulii externi (hrana, imprejurarile prin care trecem in fiecare zi, etc.) sau interni (gandurile, starile emotionale, etc.).

Care este legatura dintre hrana cea de toate zilele si stres?

Cand ne aflam sub incidenta stresului si anxietatii, unii micro sau macronutrienti se ”consuma” mult mai rapid decat daca suntem linistiti si cu psihicul ”odihnit”:

  • Carbohidratii complecsi, importanti ”furnizori” de energie, cu efecte ”sedative”;
  • Vitamina C, un potent antioxidant, esentiala pentru combaterea infectiilor;
  • Vitaminele B complex, utile pentru mentinerea sanatatii sistemului nervos;
  • Zincul, un stimulent al sistemului imunitar, ce ajuta la contracararea infectiilor;
  • Magneziul, un mineral ce intervine in transmiterea impulsurilor nervoase.

Pe de alta parte, sanatatea fiecarei celule si implicit a organismului, depinde de prezenta / absenta radicalilor liberi, primii responsabili de leziunile celulare. Insa mancarurile prea copioase si mult prea elaborate / procesate cauzeaza ”aglomeratia” radicalilor liberi (reziduuri ce se formeaza in interiorul celulelor, cu efecte nocive asupra organismului).

Pentru anihilarea acestor ”deseuri”, trebuie sa includem in dieta zilnica anumiti nutrienti cu efect antioxidant: vitamine (A, B, C, E), minerale (zinc, seleniu), flavonoizi, acizi fenolici, glutation, triptofan (aminoacid esential utilizat de creier pentru a produce serotonina, ”hormonul fericirii”). Acestea compenseaza carentele si actioneaza ca un supresor asupra radicalilor liberi, blocandu-i.

Care sunt alimentele antistres?

Prin consumul mancarurilor potrivite, precum cele bogate in nutrientii mentionati anterior, vom reusi sa controlam stresul si sa ne ridicam moralul. Iar daca avem de gand sa ne remediem starea de spirit, ce ar fi sa dam o fuga la supermarket si sa ne aprovizionam cu cateva alimente ”calmante”?

  1. Ciocolata amaruie

Este demonstrat, este adevarat! Cine mananca ciocolata amaruie (extra dark), cu o concentratie ridicata de cacao, are sub control nivelul de cortizol, ”hormonul stresului”. Bogata in triptofan si in substante antioxidante, ciocolata amaruie favorizeaza sinteza serotoninei.

Cu 40 de grame de ciocolata amaruie pe zi, vom reduce valorile cortizolului din sange. Cei care au dovedit-o au fost niste ”studiosi” de dincolo de Ocean, efectele fiind confirmate si de cercetatorii australieni. Acestia au aratat si importanta pe care o are ciocolata cu o concentratie ridicata de cacao in diminuarea presiunii sanguine.

  1. Pestele gras

Un alt experiment, al Universitatii din Ohio, a facut dovada eficacitatii acizilor grasi omega 3 pentru reducerea anxietatii. La subiectii carora li s-au admnistrat suplimente alimentare cu omega 3 s-a observat o scadere a starii de nervozitate cu circa 20 % comparativ cu subiectii carora li s-au administrat comprimate placebo.

Este evident ca in alternativa, ne putem procura acizii grasi omega 3 si direct din peste sau fructele de mare. Aceste substante, pe langa ca reduc valorile cortizolului si totodata intensitatea stresului, ne protejeaza de maladiile cardiovasculare.

  1. Cerealele integrale

Carbohidratii complecsi faciliteaza sinteza ”hormonului fericirii”. Aceste alimente pentru care digestia este mai lenta, au un efect benefic mentinut in timp. Cu o cana de cereale in fiecare dimineata (combinate cu lapte sau iaurt), nu mai simtim foame si vom fi mai calmi.

Pe de alta parte, fulgii de ovaz si in general toate cerealele integrale contin o cantitate optima de acid folic (vitamina B9), tiamina (vitamina B1) si zinc. Este vorba despre nutrienti esentiali care ne energizeaza, de care avem nevoie pentru a face fata situatiilor stresante.

  1. Legumele

Varza, broccoli, sparanghelul sau spanacul, la fel ca alte legume de culoare verde sau violet, au in compozitie diverse substante ”aliate” cu starea de bine. Acestea au rolul sa neutralizeze stresul oxidativ si sa ne imbunatateasca performantele cognitive. In plus, desfasoara o actiune preventiva impotriva patologiilor cardiovasculare.

Triptofanul (precursorul serotoninei) se regaseste in concentratii considerabile in legume, iar pentru o asimilare mai buna, este indicat sa combinam legumele cu grupul carbohidratilor complecsi. In schimb, acidul folic protejeaza sistemul imunitar, faciliteaza producerea globulelor rosii si ne ajuta sa depasim starile depresive.

  1. Fructele uscate

Nucile, fisticul sau migdalele, dar si alte fructe uscate, contin grasimi sanatoase, care ne ajuta sa combatem procesele inflamatorii generate de stres. Fiind bogate si in magneziu, zinc si vitaminele B si E, fructele uscate sunt importante pentru intarirea sistemului de aparare al organismului si atenuarea oboselii cerebrale.

Un studiu al oamenilor de stiinta americani a aratat ca fisticul, de exemplu, reuseste sa normalizeze presiunea sanguina, sa diminueze colesterolul si sa reduca stresul. Nucile in schimb, datorita concentratiei de triptofan, stimuleaza producerea serotoninei.

  1. Fructele proaspete

Desi pare inutila adaugarea fructelor proaspate (se numara printre cei mei ”de soi” prieteni ai sanatatii), exista cateva fructe care consumate cu regularitate, ne sprijina in situatiile dificile, precum cele in care ne simtit cu moralul la pamant si nu vedem nicio portita de scapare.

Bananele contin triptofan, potasiu si magneziu, substante benefice cand ne aflam sub incidenta stresului. Perele, datorita concentratiei de fibre, regleaza activitatea intestinala si mentin senzatia de satietate. Fructele de padure, in care abunda antioxidantii si fibrele, reduc actiunea radicalilor liberi si faciliteaza functiile intestinale.

  1. Citricele

Citricele (lamaile, portocalele, mandarinele, grepfrutul) sunt bogate in vitamina C, in folati (acid folic) si diversi compusi importanti pentru depurarea corpului si protejarea celulelor hepatice (au o functie hepatoprotectoare). Nu degeaba sunt vazute ca un leac ce ne confera imunitate in fata bolilor.

Vitamina C imbunatateste circulatia sanguina, intareste sistemul imunitar si intervine in normalizarea nivelului de cortizol. Acidul folic regleaza nivelul hormonilor responsabili de aparitia starilor de neliniste si de depresie, in general.

  1. Iaurtul

Probioticele (bacteriile ”bune”) furnizate de produsele lactate, regland microflora bacteriana, favorizeaza activitatea gastrica si garanteaza buna functionare a sistemului imunitar. Daca obisnuim sa consumam alimente care le contin sau suplimente cu probiotice, favorizam colonizarea intestinului cu bacterii benefice.

Studiile sugereaza ca bacteriile prezente in intestin influenteaza comunicarea dintre sistemul nervos si aparatul digestiv. O echipa de cercetatori irlandezi, in urma unui experiment efectuat in anul 2012, au descoperit ca iaurtul contine o anumita bacterie probiotica ce reuseste sa diminueze comportamentele asociate cu starile de stres si anxietate.

  1. Ceaiurile

Bauturile caldute, mai ales ceaiurile, ajuta la calmarea organismului. Insa dintre toate, ceaiul de musetel este poate cel mai popular, fiind recunoscut din timpuri stravechi pentru proprietatile sale relaxante. Dar nu sunt mai putin benefice nici valeriana, levantica, teiul, roinita, passiflora, rhodiola ori sumplimentele pentru depresie, stres, anxietate, in care predomina acelasi continut naturist.

Studiile recente au dovedit eficacitatea ceaiului negru in combaterea starilor depresive (o cana sau doua pe zi reuseste sa diminueze valorile cortizolului). De asemeni, si ceaiul verde, bogat in L-teanina (aminoacid cu efecte calmante) ne sprijina impotriva starilor de anxietate. Cu toate ca se crede contrariul, atat ceaiul verde, cat si cel negru dau rezultate in caz de insomnie.

     10.  Ouale

Unii considera ouale pline de colesterol. Total gresit! Se numara printre cele mai hranitoare alimente. Atat galbenusul, cat si albusul sunt bogate in vitamine (A, B, D, E), proteine si saruri minerale (fier, fosfor si calciu in galbenus si potasiu, magneziu si sodiu in albus).

Pentru a functiona la capacitatea optima, creierul are nevoie de complexul de B-uri. Carenta acestor vitaminei poate cauza iritabilitate, stari confuzionale si de anxietate. Iata de ce este important sa introducem in dieta si ouale, o sursa importanta de vitamine din grupul B.

Recomandari antistres

O dieta antistres este concentrata in principal pe categorii de alimente bogate in triptofan, minerale si vitamine. Intr-o oarecare masura, fiecare-si aduce aportul in atenuarea cortizolului si cresterea serotoninei. Insa concentrandu-ne sa consumam o anumita leguma sau un anume fruct, nu inseamna ca ne vom ”lecui” de stres.

Nu ne putem baza exclusiv doar pe alimentatie, pentru ca aceasta nu face miracole. Putem in schimb sa ne construim un plan dietetic cu mancaruri particulare. In zadar mancam un kilogram de ciocolata, oricat de mult triptofan ar contine. Este inutil si sa ne indopam cu cereale sau iaurt, in ciuda ”aglomeratiilor” de probiotice si de carbohidrati complecsi.

Practic, pentru combaterea stresului, avem nevoie de o alimentatie cat mai diversificata, predominant vegetariana, din care nu trebuie sa lipseasca cerealele integrale, legumele de culoare verde, fructele uscate, dar si cele proaspete. Pentru ca dieta nepotrivita nu va face decat sa slabeasca rezistenta organismului si sa-i atenueze capacitatea de a trece cu bine peste orice solicitare psihofizica.

Mare atentie asadar la alimentatia de tip junk food. Prajiturele, chipsuri, hamburgeri, sucuri carbogazoase… Cat pare de apetisant un astfel de meniu! Dar mustrarile de constiinta de dupa asemenea mese ”pacatoase” si sentimentul de vinovatie pot depasi placerea de a le fi consumat. Iar intr-un final ne vom simti inca si ma stresati.

Un NU decis alcoolului si cofeinei. Aparent, alcoolul este un remediu optim ce ne ajuta sa uitam de grijile cotidiene… dar numai pe moment. Pentru ca imediat ce efectul trece, revenim la aceleasi probleme, la aceeasi anxietate. In schimb cofeina nu face decat sa blocheze nivelul de serotonina. Urmarea? Vom fi mai nervosi, mai stresati, mai iritati si nicidecum mai relaxati.