0728001177 [email protected]

Iti dezvaluim cauzele insomniei, factorii de risc asociati si ce putem face pentru a adormi mai usor.

Nu este nefiresc sa ne confruntam ocazional cu insomnia – stresul, indigestia si emotiile pot interfera cu somnul. Dar insomnia cronica poate fi definita ca dificultatea de a adormi, dificultatea in mentinerea somnului sau incapacitatea de a avea un somn odihnitor (probleme in ce priveste calitatea somnului), timp de o luna sau mai mult.

Repercursiunile unui somn inadecvat asupra productivitatii pot fi problematice, dar nu atat de grave precum efectul pe care il au asupra starii tale de sanatate.

7 Cauze ale problemelor de somn:

  1. Alcoolul: Contrar a ceea ce ai putea crede, alcoolul nu te ajuta sa dormi. Desi initial te-ar putea face sa te simti somnoros, iti intrerupe fazele si durata somnului si te determina sa te trezesti mai devreme dimineata. De asemenea, ai putea constata ca somnul este mai putin profund pe parcursul noptii.
  2. Cofeina: Acesta este un stimulent care blocheaza substantele chimice responsabile de inducerea somnului in creier si mareste productia de adrenalina, ceea ce te face, temporar, mai alert. Cofeina te ajuta sa te trezesti, dar consumul excesiv te poate tine treaz atunci cand ar trebui sa dormi.
  3. Stresul: Poate duce la epuizare psihica si te impiedica sa te relaxezi. Momentele de anxietate din timpul zilei, precum si tulburarile de anxietate de lunga durata, iti pot mentine sistemul nervos in stare de alerta (indiferent cat de epuizat esti) si te impiedica sa adormi sau sa ramai adormit.
  4. Afectiuni medicale: Stari care cauzeaza durere, cum ar fi artrita, te pot impiedica sa adormi. Medicamentele pentru anumite afectiuni – cum ar fi corticosteroizii, medicamentele pentru presiunea arteriala si antidepresivele – pot influenta somnul. Medicamentele pentru slabit si cele pentru ameliorarea durerilor contin cofeina si alti stimulenti care pot mentine psihicul in stare de alerta.
  5. Exercitiile fizice inainte de culcare: Daca faci miscare cu doua ore inainte de culcare, acest lucru va determina cresterea temperaturii corpului si va reduce nivelul de melatonina (un hormon important pentru ritmul circadian al organismului), motiv pentru care iti va fi mai greu sa adormi.
  6. Modificarile in stilul de viata: Schimbarile mediului inconjurator sau ale programului de lucru, cum ar fi mutarea intr-o noua locuinta sau modificarea turelor la serviciu, pot perturba ceasul interior al organismului, ceea ce iti va creea probleme de somn.
  7. Mesele copioase: O gustare inainte de culcare este binevenita, dar daca mananci prea mult vei avea o stare de discomfort, mai ales atunci cand te intinzi si de aceea iti va fi mai greu sa adormi. Dupa masa, unele persoane se confrunta cu hiperaciditatea gastrica (refluxul de acid si produse alimentare din stomac in esofag), care poate fi neplacut cand te asezi.

Consecinte ale insomniei:

Cresterea in greutate: Lipsa somnului perturba eliberarea regulata a hormonilor in sange, inclusiv leptina care suprima foamea si grelina care stimuleaza foamea. Studiile au aratat ca patru ore de somn timp de doua zile consecutiv contribuie la scaderea nivelului de leptina si cresterea celui de grelina, ceea ce inseamna ca senzatia de foame se va accentua. Astfel, s-a constatat ca lipsa somnului favorizeaza ingrasarea si obezitatea. Si ar putea fi chiar mai rau de atat. Un studiu efectuat in Germania a aratat ca aceasta crestere a nivelului de grelina s-ar putea instala dupa o singura noapte de somn insuficient.

Rezistenta la insulina si diabetul: Mai putin de cinci ore de somn pe noapte pot dubla riscul de aparitie a diabetului de tip 2. Cercetarile au aratat ca lipsa somnului reduce sensibilitatea la insulina, deci va fi nevoie de mai multa insulina pentru a stoca aceeasi cantitate de glucoza. Fenomenul este cunoscut si ca rezistenta la insulina. Acest nivel ridicat al insulinei este considerat ca fiind un precursor al diabetului si creste riscul de a dezvolta diabetul de tip 2. De asemenea, riscul de aparitie a diabetului creste si daca dormi timp de noua ore sau mai mult pe noapte.

Afectiunile inimii: In urma unui studiu efectuat in SUA pe 71.600 de femei, s-a constatat ca a dormi mai putin de cinci ore pe noapte creste riscul de aparitie a bolilor de inima. Somnul insuficient sau in exces pune organismul intr-o stare de alerta, care mareste productia de hormoni ai stresului si creste presiunea sangelui. Tensiunea arteriala mare este un factor de risc major pentru afectiunile cardiace.

Pastilele pentru dormit: Multe persoane apeleaza la medicamente pentru dormit dar, cu cat le folosesti mai mult timp, cu atat devii mai dependent psihologic si fizic de acestea. Multi experti cred ca cei care inceteaza sa mai foloseasca aceste pastile, descopera ca au nevoie de mai mult timp pentru a adormi.

10 Sfaturi pentru a dormi mai bine:

  1. Mergi la culcare la aceeasi ora in fiecare noapte: Ritmul circadian al organismului tau functioneaza mai bine cand te trezesti si te culci la aceleasi ore in fiecare zi.
  2. Stabileste-ti un ritual inainte de culcare: Poti face un dus, spala-te pe dinti sau citeste timp de 15 minute, apoi stinge lumina.
  3. Asigura confortul mediului in care dormi: Patul ar trebui sa fie confortabil, iar in camera ar trebui sa nu fie nici prea cald, nici prea frig.
  4. Patul este pentru somn sau sex: Orice altceva, cum ar fi privitul la televizor sau munca, ar trebui tinut departe de dormitor.
  5. Evita sa dormi dupa-amiaza: Dormitul pentru mai mult de 30-45 de minute in timpul zilei poate interfera cu somnul din timpul noptii. Trage un pui de somn doar atunci cand stii ca vei putea dormi bine si noaptea.
  6. Limiteaza consumul de substante cu efect stimulent: Evita consumul de cofeina sau alcool cu patru sau sase ore inainte de culcare.
  7. Bucura-te de lumina naturala in timpul zilei: Ritmul tau circadian este sensibil la lumina si intuneric. Lumina ii spune corpului tau sa se miste, in timp ce intunericul ii transmite ca trebuie sa doarma.
  8. Evita mesele copioase inainte de culcare: Mesele bogate pot perturba somnul, asa ca rezerva-ti cel putin doua ore intre cina si ora de culcare.
  9. Exercitiile zilnice: Exercitiile fizice regulate imbunatatesc calitatea somnului si reduc stresul si anxietatea, ajutandu-te sa adormi mai usor.
  10. Incearca o gustare care contine triptofan: Consuma o gustare cum ar fi lapte, o banana, migdale, ton cu paine integrala sau iaurt. Triptofanul este necesar pentru producerea melatoninei si serotoninei, substante care induc somnul. Consumul de carbohidrati in combinatie cu alimentele ce contin triptofan (cum ar fi tonul cu paine integrala) imbunatesc disponibilitate triptofanului, iar calciul ajuta creierul sa foloseasca triptofanul pentru a obtine melatonina.