0728001177 [email protected]

Te ingrijoreaza nivelul colesterolului? Vestea buna este ca reducerea concentratiei de colesterol din sange este mai usoara decat ai fi putut crede si, de asemenea, poti mentine nivelul colesterolului in limite normale.

Cei mai multi dintre noi stim cat este de importanta mentinerea unei valori normale a colesterolului, chiar daca nu stim de ce. Colesterolul este produs de catre ficat. Desi este necesar pentru buna functionare a organismului, excesul contribuie la formarea placilor de grasime pe peretii arterelor, ceea ce poate duce la infarct miocardic sau accident vascular cerebral.

Din fericire, colesterolul este unul dintre factorii de risc in privinta caruia putem lua masuri. Intr-adevar, studiile arata ca mii de cazuri de infarct si accidente vasculare cerebrale ar putea fi prevenite daca statinele (medicamente pentru reducerea colesterolului) ar fi prescrise pe scara larga. Totusi, unii specialisti ar recomanda exercitiile fizice regulate, imbunatatirea dietei si renuntarea la fumat.

Cei 10 pasi pentru un nivel normal al colesterolului sunt usor de introdus in dieta si ar putea face o mare diferenta.

 

1. Consuma ovaz

Mai multe studii publicate in jurnalul Nutrition Reviews au aratat ca persoanele cu nivel normal sau crescut al colesterolului care au consumat ovaz, au redus, in medie, colesterolul total si colesterolul LDL (rau) cu 5% si, respectiv 7%. Ovazul  este bogat in beta-glucan, o fibra solubila despre care s-a dovedit ca reduce atat nivelul total al colesterolului, cat si pe cel al colesterolului LDL, daca este consumat in cantitati de aproximativ 3g pe zi.

Poti obtine 3g de beta-glucan consumand doua sau trei portii de ovaz si orz (de asemenea, o sursa buna de beta-glucan) pe parcursul unei zile. Opteaza pentru fulgi de ovaz sau orz in locul cerealelor procesate. Poti consuma cerealele musli la micul dejun, poti adauga orz in supe sau opteaza pentru un baton cu cereale pentru gustarea de la pranz.

Cand alegi ovazul, verifica eticheta produsului. Unii producatori mentioneaza cantitatea de beta-glucan pentru o portie, lucru care te va ajuta sa-ti monitorizezi consumul. Daca pe ambalaj este specificat faptul ca poate contribui la reducerea colesterolului, atunci vei sti ca acel produs contine cel putin 1g de beta-glucan per portie.

2. Incearca sa consumi mai mult peste gras saptamanal

Pestele gras, cum ar fi somonul, tonul, sardelele, scrumbia, heringul sau macroul reprezinta cea mai buna sursa de acizi grasi esentiali Omega 3, acestia fiind binecunoscuti pentru influenta benefica asupra inimii. Contribuie la reducerea presiunii arteriale, diminueaza tendinta de coagulare a sangelui si scad nivelul trigliceridelor. Se recomanda cel putin o portie de 140g de peste gras pe saptamana. De asemenea, se pot folosi conservele de peste (cum ar fi somonul) in salate, sandvisuri sau impreuna cu o garnitura de cartofi.

3. Include in alimentatie stanoli si steroli din plante

Stanolii si sterolii se regasesc in mod natural in mici cantitati in alimentele vegetale si contribuie la transportul colesterolului in intestin, ajutand la reducerea absorbtiei acestuia. Nu vei asimila suficient doar prin consumul de fructe, legume, verdeturi si cereale, asa ca include in alimentatie si alte produse alimentare (de obicei, produse tartinabile cu continut redus de grasimi, lapte, iaurt, branzeturi ). Cercetarile arata ca un consum de 2-3g de stanoli sau sterol (echivalentul a 3 portii) pe zi poate contribui la reducerea colesterolului. Totusi, acestea trebuie consumate ca parte a unei diete echilibrate. Depasirea acestei cantitati nu pare sa ofere beneficii suplimentare si nu influenteaza persoanele care au un nivel normal al colesterolului.

Ia-ti doza zilnica mancand cereale cu lapte la micul dejun, sandvisuri cu felii de paine integrala la pranz si un pahar de iaurt dupa masa de seara.

4. Consuma fasole – mai ales soia

Fasolea si leguminoasele, inclusiv soia, sunt bogate in fibre solubile, care contribuie la reducerea absorbitiei colesterolului in intestin. In urma a 43 de studii, s-a constatat ca 1-2 portii (15-30g) de proteine din soia pe zi pot duce la o reducere medie a colesterolului LDL cu 5.5% si creste nivelul colesterolului bun (HDL) cu 3.2%.

Alte 10 studii clinice au aratat ca introducerea in alimentatie a nautului, lintei si fasolei contribuie la scaderea semnificativa a colesterolului si trigliceridelor, cu o reducere in medie de 5% in cazul colesterolului total. Leguminoasele pot fi folosite in supe, salate, tocanite si sosuri. Poti mari consumul de proteine din soia (studiati cu atentie etichetele produselor pentru a le evita pe cele modificate genetic) optand pentru lapte de soia, nuci de soia, tofu sau produse vegetale pe baza de soia.

5. Alege grasimi sanatoase pentru inima

Multora dintre noi ne place untul dar, intrucat acest produs alimentar contine aproape doua treimi grasimi saturate, nu este indicat sa-l consumam zilnic. De asemenea, alimentele pe baza de unt cum ar fi prajiturile si produsele de patiserie ar trebui evitate si inlocuite cu grasimile nesaturate. Un studiu indian a aratat ca uleiurile de susan si tarate de orez ajuta la reducerea presiunii arteriale si a colesterolului. Adultii care au gatit folosind un amestec din aceste uleiuri timp de 60 de zile au putut constata o reducere a colesterolului cu 26%, iar nivelul colesterolului bun (HDL) s-a imbunatatit cu aproape 10%.

Mai exista si alte uleiuri vegetale pe care le puteti folosi pentru gatit, cum ar fi uleiurile de floarea soarelui, avocado, sofranas sau porumb. Uleiul de rapita este preferabil deoarece are cel mai inalt punct de ardere (fumegare). Evita uleiurile de palmier sau cocos deoarece contin mai ales grasimi saturate.

6. Limiteaza consumul de carnuri procesate

In acest caz, vinovatul este grasimea saturata, unul dintre principalele cauze ale colesterolului marit. Limiteaza consumul produselor din carne procesata, cum ar fi salamul, carnatii, sunca, burgerii, kebapul si placintele cu carne.

Poti consuma carne in continuare dar incearca sa alegi produse de calitate, optand pentru carnea slaba sau pieptul de pui fara piele.

7. Nu evita ouale

Desi ouale sunt o sursa alimentara de colesterol, acum stim ca nu au influenta semnificativa asupra valorii colesterolului. Nu exista o limita privind numarul de oua pe care ar trebui sa le consumi. Este bine sa mananci ouale ca parte a unei diete echilibrate. De fapt, pot fi chiar utile pentru reducerea colesterolului deoarece studiile au aratat ca persoanele care au consumat doua oua la micul dejun sau la masa de pranz au avut o senzatie de satietate care i-a ajutat sa manance mai putin in restul zilei.

8. Ai grija la consumul de alcool

Alcoolul creste, intr-adevar, nivelul colesterolului bun (HDL) in cazul celor care beau moderat, cateva unitati pe zi. De asemenea, aportul de polifenoli din vinul rosu (sau sucul de struguri) are un efect protector.

Dar inainte de a te grabi sa cumperi o sticla de vin, aminteste-ti ca alcoolul presupune calorii. De asemenea, alcoolul contribuie la cresterea in greutate, unul dintre cei mai importanti factori de risc pentru colesterolul total si colesterolul LDL. Deci nu ar fi recomandabil consumul  de alcool pentru modestele efecte benefice pe care le are, tinand cont ca potentialele consecinte negative sunt mult mai mari. Consumul excesiv de alcool creste riscul de aparitie a afectiunilor inimii.

Este indicat sa se consume cel mult doua sau trei unitati pe zi in cazul femeilor si trei sau patru in cazul barbatilor, cu cateva zile de abstinenta pe saptamana.

9. Consuma o mana de nuci pe zi

Nucile sunt bogate in grasimi mononesaturate sanatoase pentru inima, fibre solubile si steroli din plante. Acestea sunt o buna sursa de nutrienti esentiali, cum ar fi magneziu, vitamina E si potasiu. Incluzand o cantitate mica de nuci (in jur de 30g) in dieta zilnica vei contribui la reducerea, atat a colesterolului  total, cat si a celui LDL. Nucile sunt bogate in calorii. Cu toate acestea, motivul pentru care persoanele care consuma nuci nu au tentinta de ingrasare este faptul ca aceste alimente confera senzatia de satietate, ajutandu-te sa reduci numarul caloriilor ingerate. De asemenea, nu uita semintele deoarece si acestea contribuie la reducerea nivelului colesterolului prin indepartarea grasimilor saturate.

10. Nimic nu se compara cu o ceasca de ceai

Conform studiilor, catechinele din ceai ar putea ajuta la reducerea absorbtiei colesterolului. Un studiu efectuat asupra persoanelor cu valori usor marite ale colesterolului, care au baut cinci cesti de ceai pe zi, cu sau fara lapte, si-au redus nivelul colesterolului in medie cu 5% in cazul colesterolului total si cu 11% in cazul colesterolului LDL.

Un alt studiu efectuat asupra ceaiului verde (sub forma de infuzie sau capsule), a aratat ca acesta ajuta la reducerea nivelului colesterolului total si al colesterolului LDL.

 

De asemenea, ia in considerare si stilul tau de viata. In afara acestor schimbari in privinta dietei, mai exista doua lucruri pe care trebuie sa le faci pentru a-ti imbunatati profilul colesterolului.

1.Renunta la fumat

S-a dovedit ca renuntarea la fumat creste nivelul colesterolului bun (HDL) cu pana la 10%.

2.Fa miscare

Efectul exercitiilor fizice asupra concentratiilor colesterolului este indiscutabil. Sportul creste nivelul colesterolului HDL si reduce valorile colesterolului LDL si al trigliceridelor. In plus, este o arma esentiala pentru controlul greutatii corporale. Pentru beneficii maxime, incearca activitatile sportive de intestitate moderata timp de 150 de minute saptamanal.